wyciskanie zza karku

znalazłem sobie rozpiske tylko że w poniedzialek do klaty dołożłbym nogi ?może być ? PONIEDZIAŁEK KLATKA/nogi 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej [...]

[...] 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Dodatkowo barki (trening o niskiej intensywności): 1. Unoszenie hantli przed siebie lub wyciskanie hantli siedząc 4 x 14 2. Unoszenie hantli na boki 4 x 14 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 x 14 Dzień 2 WOLNE OD GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ, TRENING DODATKOWY [...]

Ok melduje sie ;) Wskakuje na mase, choc nei jestem wyciety, ale aktualnie nie mam nastroju na redukcje :D Nie jestem tez grubasem wiec mozna lekko przymasowac :) 1 tydzien delikatnie: treningowe 3200 kcal, wolne 2700 kcal i tak bedziemy dokladali co 2 tygodnie dodatkowe kalorie. 3 posiłki dziennie, system IF + IIFYM. 3 posiłki czysta micha, ale [...]

[...] (podchwyt) x3 2) uginanie ramoin z hantlą (ręka oparta o udo) x3 3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy x3 4) 21 x3 WTOREK WOLNE ŚRODA KLATA+TRICEPS KLATKA 1) wyciskanie sztangu na ławce skośnej dodatniej x3 2) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x4 3) wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej x3 4) rozpiętki na ławce [...]

[...] 12x4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie: 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki: 12x3 wyciskanie sztangi siedząc zza karku: 12x3 Środa: plecy: WIOSŁOWANIE HANTLĄ: 12x4 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12x3 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ILE UDA SIĘ [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie [...]

więc tak: PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 [...]

Taka liczba serii była tymczasowa, właśnie zmieniam program treningowy. Tymczasem, dzisiejszy trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x9,4,4,4 54,5 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze [...]

sobotni trenig: wyciskanie sztangi zza karku 4x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg, 46 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,3,3 44,5 kg, 45 kg, 45 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x5 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,1,9,9 46 kg, 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,4,4 45 kg, 46 kg, 46 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x11,4,4,4 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,5,5 46 kg, 47 kg, 47 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg waga: 103,7 kg

niedzielny trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg, 51 kg wznosy sztangielek w bok 4x7 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,6,6 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x,9,1,1 30 kg, 34 kg, 34 kg, 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x16,15,15 7 kg, 8 kg, 8 kg

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52 kg, 52,5 kg, 52,5 kg, 52,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x7 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x1 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30

niedzielni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30

niedzielni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 53,5 kg, 54,5 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,6,6 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 55 kg, 56 kg, 57 kg, 57 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x7 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,7,7,7 57 kg, 57,5 kg, 57,5 kg, 57,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x10 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

Poniedziałek . Barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 10-12 powt. 2. wyciskanie Hantli 4 serie 10-12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 10-12 powtórzeń 4. prostowanie rąk w opadzie ciała 4 serie 10-12 powtórzeń . Biceps. 1. Prostą sztangą 5 serii 10-12 powtórzeń . 2. Hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń . 3. [...]

[...] strasznie zmulona TRENING 1 1. Push Press 6x 6-8 rampa 6kg x5 16kg x5 20kg x5 22,5kg x3 25kg x3 27,5kg x3 2a. szrugsy 4x 5 (60s) 70kg x12 80kg x7 85kg x6 90kg x4 2b. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 5 (przerwa 60s) 12kg (na łapę) x8 13kg x6 15kg x5 17,5kg x3 3a. wznosy bokiem 3x 8-10 (60s) 5kg (na łapę) x10 7kg 2x10 3b. wznosy przodem [...]

[...] leżąc na ławce zginanie przedramion do czoła 7 powt daj jako pierwsze 10-12 powt, 4 seie -4 serie siedząc na ławce trzymając w obu dłoniach hankiel za karkiem (wyciskanie zza głowy)7-8 powt. wywal -2-3 serie w opadzie tułowia oparty o ławke z reką przycisniętą do tułowia wyprost ramienia do pozycji poziomej 2 serie starczą [...]